人的一生约有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。那么,睡眠是什么呢?与觉醒状态相比,睡眠时,机体表现为持续一定时间的各种有意识主动行为消失,对外界环境刺激的反应能力减弱。
尽管睡眠的重要性不言而喻,我们对它的了解却可能并不深入。合适的睡眠时间是多久?怎样衡量睡眠质量的高低?睡得不好有什么影响?如何睡得更好?这些话题是每个人都逃不开的。特别是对于处在快速生长发育中的儿童青少年来说,如何确保他们拥有良好的睡眠,促进身心的健康成长,更是家长们共同关心的问题。
接下来，就让我们系统全面地了解“睡觉”这件事情，帮助儿童青少年养成健康的睡眠习惯,以充沛的精力迎接每一天吧!
一、睡眠问题是重要的公共卫生问题
1．睡眠时间不足普遍存在
睡眠活动受到生物、心理与社会文化因素的多重影响。随着学业压力的增加、电子产品的普及,儿童青少年睡眠时间不足的现象逐渐增多。北京市一项对3460名6~14岁儿童的调查发现,睡眠不足的儿童占54.7%;广东省对5179名6-14岁儿童的调查显示,40.72%的儿童夜间睡眠不足;上海市对一二年级小学生的调查显示,88.4%的儿童睡眠时间都未能达到10小时,可见,中小学生的睡眠时间不足问题较为普遍。
2．睡眠时间不足影响严重
睡眠时间不足对儿童青少年的影响是多方面的,而白天困倦是直接表现。白天困倦会导致儿童青少年出现上课难以集中注意力、记忆力差、学习成绩下降等问题。不仅如此,研究还发现睡眠不足的小学生新发近视的风险是睡眠充足学生的1.64倍,睡眠质量较差的儿童青少年更容易出现焦虑抑郁症状,发生肥胖、生长迟缓、高血压等疾病的风险更高。
睡眠问题不仅严重影响着儿童青少年自身的生活、学习和身心健康，由此导致的病假、意外伤害、事故、学习效率低下等问题,更是会给家庭和社会带来严重的负面影响!
二、为什么我们需要健康的睡眠?
1.保存能量
睡眠期间身体代谢活动水平低,能量消耗少,有助于吸收摄入的营养,更好地为大脑补充能量,促进儿童青少年发育。
2.促进生长发育
睡眠期间身体各细胞可没有全都休息,生长激素就是细胞在睡眠期间释放的，对儿童青少年长高和各系统发育至关重要。
3.增强免疫功能
许多儿童青少年在感冒发烧等感染时会有“思睡”(睡眠增多)的现象,这是因为睡眠期间免疫细胞活动增强，与体内的细菌病毒等有害微生物展开了“生死决斗”,将有害物质清除,促进身体恢复。
4.促进代谢产物排出
白天学习活动时大脑积聚了很多代谢产物,通过睡眠可以有效清除这些代谢产物,恢复脑活力,保证每天都是元气满满。
5.增强学习记忆
睡觉时,大脑不仅在清除代谢废物,同时也在巩固、整理获得的信息，是记忆长期巩固的必需条件。因此,睡眠对儿童青少年的学习很重要!
三、什么是健康的睡眠?
1．入睡较快
在医学上,描述入睡时间的专用术语是睡眠潜伏期(Sleep Onset Latency),指的是从躺在床上准备美美睡上一觉,到实际进入梦乡所经历的时间。较短的睡眠潜伏期是健康睡眠的一个重要标志,表明大脑和躯体可以平稳地从清醒状态过渡至睡眠状态,有助于保持良好的睡眠结构。
睡眠潜伏期增加的原因
很多因素都会引起睡眠潜伏期增加，例如太早睡觉(早于习惯时间上床睡觉)、睡觉环境发生变化、睡前喝浓茶或咖啡、睡眠环境嘈杂或者是因为明天要考试而紧张。不过别担心,对儿童青少年来说,睡眠潜伏期保持在10到30分钟一般都是正常的。但是,睡眠潜伏期超过30分钟是一个危险信号,可能与失眠或者其他的睡眠障碍(比如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征)有关,需要密切关注!
2．睡眠时间充足
充足的睡眠时间是健康睡眠的保证,对于身心快速发展的儿童青少年来说,生长发育需要更多的睡眠来支持。
初中生应在22:00前上床,保证9小时睡眠时间。
美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)和睡眠基金会(National Sleep Foundation)也有针对不同年龄段儿童青少年的睡眠时间推荐,具体为:学龄儿童(6-12岁)推荐9-12小时,青少年(13~18岁)推荐8~10小时。
一旦睡眠时间不足,就会欠下“睡眠债务”(Sleep Debt)。背上“睡眠债务”的大小朋友们大多会在白天觉得困困的,没有充足的精力学习和玩耍,也有部分表现为过度兴奋、易怒和注意力不集中。虽然睡午觉或在周末多睡一会可以让精神振作一些,但很容易打乱生物钟,在夜晚更难入睡,形成恶性循环,所以还是要晚上睡饱饱哦!
值得注意的是,睡眠时间的需求有较大的个体差异。有研究表明,携带某种基因的人睡眠需求可能会减少。每天需要睡多久应依据自身情况确定,只要第二天醒来后感到精力充沛,并且一整天都能保持清醒,情绪和生理状态都没有异常，就不用过于担忧睡眠时长没有达到推荐的时间标准!
3．有效缓解疲惫
你每天是否一觉睡到天明?当清晨从床上醒来,是否感到神清气爽,精力充沛?如果答案是肯定的,那么恭喜你，你的睡眠质量一级棒!健康的睡眠有着神奇的力量，能够消除身体和心灵上的疲惫。
睡眠不仅是简单的休息过程,还是身体组织修复和再生的过程。当人们闭上双眼,进入深度睡眠,伴随着血压和心率的下降,身体活动和对外界刺激的反应也会减少,然而,这并不意味着身体停止了工作,相反,它正默默地为明天做好准备。
科学家们认为,睡眠可以通过调节能量物质和激素水平,为人体减轻疲劳和缓解压力。研究显示,优质的睡眠能够使人们在日常活动时,注意力更集中,对突发事件的反应更快,有助于降低因疲劳造成的事故和伤害风险。同时，在经历一夜好眠后,人们往往会展现出更加冷静和稳定的情绪,更积极地面对生活中不开心的事情。
四、常见的睡眠问题有哪些?
1．失眠
儿童青少年可能不知道自己已经出现了失眠症状，这就需要家长们通过日常表现来发现:是否出现入睡困难、夜醒和早醒等症状?白天是否出现疲劳、情绪低落或激惹、注意力难以集中、行为紊乱等表现?失眠症状很可能导致学习成绩的下降,家长们在关注成绩的同时,也要关注是否出现了睡眠问题哦!当失眠症状持续3个月以上时，就要考虑为慢性失眠了。
2．睡眠呼吸障碍
睡眠呼吸障碍是指睡眠相关的呼吸异常,以阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征最为常见,危害最大。儿童阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的最常见夜间症状为打鼾,半数以上儿童伴有口呼吸，生长发育迟缓、多动症等也是常见并发症。因此,如果发现小朋友有持续打鼾症状,家长们就要警惕了!
3．白天嗜睡
有的儿童青少年每天精力旺盛不想睡,而另一些却天天无精打采睡不醒。疾病、考试等因素都可能导致儿童青少年睡眠节奏紊乱,从而出现嗜睡情况,表现为白天昏昏欲睡,精神全无,出现上课睡觉、注意力涣散等问题。
4．昼夜节律失调
我们的生命活动多呈现以24小时为周期的昼夜节律特征,但随着社会节奏加快、学业压力增大,很多儿童青少年不得不被迫熬夜,长此以往会破坏昼夜节律，出现入睡困难、睡眠连续性差、夜醒次数增加及白天困倦等问题。
5．异态睡眠
异态睡眠是指在入睡、睡眠期间或从睡眠中觉醒时发生的非自主性躯体行为或体验,表现为睡眠觉醒后,意识模糊并伴下床活动,或入睡后突然从睡眠中觉醒,出现目光呆滞、伴有呼喊、极度恐惧或焦虑等症状。
6．睡眠相关性运动障碍
睡眠相关性运动障碍是指一系列干扰正常睡眠和入睡的简单、无目的、刻板的运动,表现为夜间睡眠时腿部极度不适、腿痉挛、磨牙等。
五、如何进行睡眠评估?
1．家庭睡眠评估自测
如何在家庭中自行评估儿童青少年睡眠质量,及早发现问题?家长们可以和小朋友配合,共同记录睡眠日记。睡眠日记可以概括为“2个记录,1个计算”:
（1）记录睡眠状况:包括上床时间、睡着时间、睡醒时间、起床时间、夜间醒来的次数;
（2）记录白天行为:包括白天小睡时间、白天行为(如饮用咖啡、茶、酒精、运动等);
（3）计算睡眠数据:
睡眠时间=上床睡着时间—睡醒时间;
睡眠潜伏期=上床时间—睡着时间;
睡眠效率= （睡眠时间/在床上时间 ）X100%。
（睡眠效率在85%—90%为正常范围,过低或过高均可能存在睡眠问题,家长们就要去找找原因了。）
2．其他测评方法
移动式睡眠记录、多导睡眠图和睡眠评估量表等都是常用的评估睡眠状况的工具,详细介绍见如下:
（1）移动式睡眠记录
移动式睡眠记录是一种方便的睡眠监测方法,监测原理主要包括体动记录仪法、心率监测法和心肺耦合法,可以使用睡眠手表、手环等可穿戴设备在日常生活环境中记录睡眠情况。
（2）多导睡眠图
多导睡眠监测是一种用于诊断睡眠疾病的非侵入性技术,通过记录脑电、呼吸等多个指标来评估睡眠质量和诊断睡眠障碍。多导睡眠图是目前睡眠医学临床和科研领域最常用的核心技术,是评估睡眠的“金标准”。
（3）常用评估量表
睡眠评估量表通过特定的问题或指标来收集个体睡眠情况的信息，根据得分等结果来量化和评估睡眠质量。常用的睡眠评估量表有儿童睡眠习惯问卷(Children's Sleep Habits Questionnaire, CSHQ)、匹兹堡睡眠质量指数(Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)等。
六、如何实现健康的睡眠?
1．睡眠环境
环境安静 安静的环境对提高睡眠质量有很大帮助,根据中国睡眠研究会的推荐,环境声音在30—40分贝是比较安静的,超过50分贝就会影响人的睡眠和休息了。30分贝声音有多大?试想以下场景:寂静的夜晚,墙上一只石英钟发出微弱的嘀哒嘀哒声……这大约就是30分贝声音的响度了。
光线暗淡 睡觉时卧室光线也是有讲究的,最好关上灯,拉上窗帘,保证光线柔和暗淡。这是为什么呢?因为夜间灯光会引起昼夜节律紊乱,影响入睡。外界光线会影响褪黑素的产生,当光线明亮时,大脑会抑制褪黑素的产生;当光线昏暗时,大脑就会增加褪黑素的分泌，增强睡意。因此,睡觉时最好关闭小夜灯,让大脑快快进入睡眠状态。
温湿度适宜 温湿度对睡眠的影响也是显著的。人体在20—24℃的环境中较舒适,容易进入睡眠状态。温度过高引起出汗身体黏糊糊，温度过低冻得瑟瑟发抖,这都会让人无法睡着。室内湿度保持在40%—60%左右较适宜,可以使用空调、暖气或加湿器维持湿度在适宜范围。要注意的是,湿度太高不仅会让人感觉不舒服,还会助长细菌、霉菌、尘螨等,引起皮肤过敏症状。
2. 睡眠寝具
床上四件套 床上用品建议采用透气性良好的全棉质地。床单、被罩、枕巾和枕套等建议经常清洗更换,特别对爱出汗的小朋友,可适当增加清洗频率,避免螨虫细菌大量滋生。如果青春期少年脸部有过敏、痘痘等症状,也可以增加更换频率。
枕头 枕头不宜太高也不宜太低,确保正面看脊柱在一条直线上,侧身看符合生理曲线的S型,硬度适中。习惯仰睡的儿童青少年,枕头高度应该相当于一个拳头的高度(握拳虎口向上的高度);习惯侧睡的儿童青少年,枕头的高度可以约等于一侧肩宽的高度。不管仰睡还是侧睡,能维持颈椎正常生理曲度的枕头才是最好的。
3．规律饮食
临近睡觉就不要吃太多东西了,因为睡觉时胃肠蠕动减弱,摄入食物容易引起消化不良。如果吃了东西建议适当做一些舒缓的身体活动,比如通过走路散步帮助消化。
睡前喝饮料同样要注意,含咖啡因的饮料要尽量避免,咖啡、浓茶会让人精神亢奋,巧克力、能量饮料等也会让人化身“夜猫子”,可能导致晚上睡不着、白天醒不来。
晚餐可以适当摄入富含褪黑素的食物,如玉米、燕麦、番茄、香蕉等，有助于夜间睡眠。
4．适当运动
运动的重要性众所周知,户外活动不仅能预防近视、肥胖的发生,也有助于改善睡眠状况。那运动多长时间比较好呢?根据2017年发布的《中国儿童青少年体力活动指南》推荐要求:
儿童青少年应每天进行累积≥60分钟的中高等强度身体活动;
每周有≥3天的时间进行高强度身体活动和增强肌肉力量、骨健康的抗阻活动;
每天屏幕时间限制在2小时内,减少因课业任务持续久坐行为;
家长们应该合理安排儿童青少年进行户外运动,但需要注意的是,临近睡觉并不建议进行剧烈活动,因为精神过度兴奋会导致入睡困难,反而不能起到改善睡眠的作用了。
中等强度身体活动
呼吸比平时较急促，心率也较快,微出汗,但仍然可以轻松说话,如快走、正常速度爬楼梯、骑自行车等。
高等强度身体活动
呼吸比平时明显急促,呼吸深度和心率大幅增加,出汗，停止运动、调整呼吸后才能说话，如快速跑步、快速游泳、球类运动等。
抗阻活动
体操(仰卧起坐、引体向上)、使用小哑铃等健身器械锻炼。
5.放松调节
睡前可以洗热水澡、听轻松缓和的音乐、做放松的呼吸练习等,让儿童青少年从白天活跃的状态中脱离出来,放松心情,有利于形成固定的睡前行为模式。当儿童青少年能够坚持规律睡眠时,家长们可给与正面鼓励,让儿童青少年保持良好的睡眠启动联结。
6.专业帮助
如果出现了睡眠问题可以尝试通过以上方法进行调节,无明显改善的话要及时咨询专业医生哦!
