——梅园中学居家体育锻炼课程特色

春暖花开将有时的季节，我们因为抗拒疫情全国人民一起打响了万众一心的阻击战！因为防控疫情的需要，我们要进行一段时间的居家学习。在此期间，为了让初中阶段的学生养成良好的体育锻炼习惯，保持良好的体能，提高身体素质。学校体育备课组根据各年级学生的体能特点和能力差异，精心准备了学生居家运动指南，因地制宜的利用家庭中的物品和环境，巧妙设计训练动作，锻炼同学们的体能（力量、耐力、柔韧）和技能。

宅家的日子里，学校体育教师朱赛男老师，也是徐汇区体育学科中心组成员，精心设计各种科学合理的训练动作，让家里寻常可见的日用品也能变成辅助运动的器械，妈妈的酱油桶、囡囡的矿泉水瓶可以当负重器械，家里的沙发可以当台阶，连家里八年级的女儿小贝同学也可以标致地做好妈妈的小助教。同学们，我们一起来看一看学一学，动一动，控疾胜利返校时，让我们来比一比，谁的身体最棒，谁的体格最健！

1、负重箭步前蹲

练习方法：双手持轻器械自然下垂，一腿向前跨出一步，并且下蹲，前腿大小腿成90度且膝盖不过脚尖，后腿膝盖接近地面，然后用力退回还原站姿，双脚交替进行。

（负重的重量根据自身力量进行选择，负重器械因地取材，如矿泉水、调味桶、洗衣液瓶、哑铃等等）

功能：提高大腿肌群的力量和耐久力，有效提高膝关节稳定性和身体的平衡性。

2、仰卧踩单车交换球

练习方法：仰卧平躺，两腿做踩单车动作，两手持球在大腿后侧交换球，过程中两腿不落地。

功能：锻炼腿、髋和腹部的肌肉群，增强核心力量

3、负重保加利亚深蹲

练习方法：挺胸收腹，单腿站立，另一条腿放在身后的椅子上，保持单腿站立姿势下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，并且前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖不碰到地面。

（负重的重量根据自身力量进行选择，负重器械因地取材，如矿泉水、调味桶、洗衣液瓶、哑铃等等）

功能：发展下肢肌肉群包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌等 

运动不仅有利于大脑中神经递质的代谢，给人带来积极的好心情，同时也可以提高身体免疫力。以上居家运动指南分享给大家，同学们赶紧操练起来吧！

摄影：朱赛男